如何持續的運動呢?

為什麼運動,減重都不能持之以恆呢?減了又復胖、復胖後對自己的福態只能自嘲。

運動心理學家研究,維持運動習慣的促進因子包括了下列幾點:養成固定時間
運動的習慣、避免運動時受傷、接受旁人的指導及鼓勵、享受運動帶來的樂趣、團
體參與、記錄進展並參與競技、配偶或同儕支持。
所以,只要能有規律的提醒(app)安全的運動,虛擬教練的鼓勵與指導,運動過程與軟體的互動是有趣的,利用facebook讓朋友跟你一起參與,能夠看到自己每次每周的進展並且可以逐關挑戰,減重、保持運動習慣的機會就高很多囉!!

以下是臺大醫院復健部韓德生醫師文章

運動與減重
利用運動及控制飲食來達成降低體重、增加體適能的目標是醫界公認的健康減重方法。但是到底該怎麼動呢?又該動到什麼程度呢?相信許多人恐怕都是一知半
解。希望這篇文章能解決您的問題。

我可以運動嗎? 您可能覺得這是個蠢問題!但是您知道每年都有不少職業或業餘運動員在運動
時死亡嗎?運動不是完全沒有風險的,為了降低運動的風險,由加拿大運動生理學會
設計的活動量簡易自我評量表(適用於 15~69 歲)可作為初步評估的參考;它一共包
含了下列七個是非題

1.醫師是否告訴過您,您的心臟有些問題,您只能做醫師建議的運動?
2.當您活動時是否會有胸痛的感覺?
3.過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下出現胸痛的情況?
4.您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
5.您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而更惡化?
6.您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
7.您是否知道您有任何不適合活動的原因?

若您有一個以上的問題答「是」時,則在開始增加活動量或做體能測定之前,
應先詢問醫師的意見,並告訴醫生那些問題的答案為『是』;此時為了您的安全,請
遵循醫師的建議,有些活動要被禁止。若所有問題都答「否」時,恭喜您!可開始
增加活動量─但仍要逐步漸進的增加,這是最安全且容易的方法。

運動消耗熱量的計算運動可以有效的消耗熱量,也可維持減重的成效。但是您知道如何計算運動消
耗的熱量呢?下列的簡單公式可以告訴您
運動消耗熱量=MET(消耗熱量 kcal/kg/hr) x  體重(kg) x  運動時間(hr)
若想增加熱量消耗的方法,可從式中的三個參數著手:1.MET:不同的運動消
耗的熱量互不相同,您可參考附表選擇耗能較高的運動; 2.增加運動時間; 3.體重:
由於脂肪並無法消耗熱量,增加體重中瘦體質量便可增加熱量的消耗。
常見運動消耗熱量表(MET,  單位: kcal/kg/hr)
項目 消耗熱量 項目 消耗熱量
平躺休息 1.0  保齡球 4.0
散步(4km/hr)  3.1  輪鞋 5.1
快步(6km/hr)  4.4  羽毛球 5.1
跑步(16km/hr)  13.2  排球 5.1
腳踏車(8.8)  3.0  游泳(0.4)  4.4
腳踏車(20.9)  9.7  桌球 5.3 下樓梯(12)  7.1  跳快舞 5.1
上樓梯(16)  10-18  有氧舞蹈 5-7
以一位體重 60 公斤成年人,做中度有氧舞蹈半小時為例,共可消耗 210 大卡的熱量。
這約相當於一支甜筒或一支油炸香腸的熱量,可別辛苦運動之後一下就把它吃回來
囉。

運動傷害的預防與處理運動的時間越長則消耗的熱量越多,減重效果也越明顯。但是也增加了運動傷
害的機率。要如何避免運動傷害呢?主要就是事前的暖身運動及事後的緩和運動。
運動前先做暖身運動(warm-up)並續做伸展運動 5 至 10 分鐘。暖身運動可促進
血液循環,使之均衡分佈於肌肉中,並達到逐漸增加體溫與肌肉柔軟性的效果,可
有效預防運動傷害。伸展活動則可有效增加關節活動度及肌肉伸展性,而減少運動
的傷害;一般的運動僅做簡單伸展動作即可,但若要從事特別劇烈的運動,更需確
實執行伸展運動。運動後不宜立刻靜止,應續做緩和運動(cool-down)10 至 15 分鐘。
緩和運動(如慢走或伸展)讓身體回復至休息狀態。活動量逐漸減緩,有助於清除因
運動而生的代謝廢物及幫助血液流回心臟。此外,運動時應使用適當裝備及護具,
包括適合的鞋子,需要保護的其他身體部位包括頭部、牙齒、眼睛、膝及肘關節、
手掌及手腕等。

運動的環境台灣地處熱帶及亞熱帶,夏天高溫高濕,運動時若不注意散熱極易因高溫造成
傷害。應穿著便於散熱的衣物,避免體溫升高;選擇較涼爽的時間運動,注意遮蔭
及通風;適度降低運動量即可達預計的運動效果,不需勉強到達原有的運動強度;
並要注意水分補充,運動前兩小時就喝水,以流失多少補多少為原則,除非運動時
間超過 90 分鐘才需加糖,否則補水就好。
冷造成的損傷台灣少見,要小心發生凍傷、冷空氣過敏、及心臟病發作等傷害。
由於運動時會產熱,鮮少會在運動時出現體溫下降,不過在運動完後須馬上換上乾
衣物,以免高比熱的汗水造成失溫。

疾病與運動由於運動可增加胰島素分泌,降低組織之胰島素抗性,糖尿病患運動最擔心的
便是發生低血糖。注意的重點包括:運動前中後測量血糖,避免在胰島素作用高峰
時運動,非計畫的運動應補充 20-30 克碳水化合物,規律運動下胰島素量應降低,
運動中應準備易吸收之碳水化合物,充分了解低血糖的症狀,和同伴一起運動,注
意足部保健。

耐力運動可有效降低收縮及舒張壓,對於高血壓病患有相當的助益。高血壓病
患無需接受例行性之運動測試,其運動處方和正常人相同,運動應作為用藥前之第
一線處置,嚴重的高血壓除了藥物控制外應加上規律運動,但重量運動不適用於第
一線的高血壓治療。

有氧運動對大多數的心臟疾病有益,但心臟病發也是運動中猝死的重要原因。運動的禁忌症包括:不穩定心絞痛、ST 區段偏移超過 2mm;  收縮壓大於 200 或舒
張壓大於100;  姿勢性低血壓超過20mmHg;  嚴重主動脈狹窄;  急性全身疾病,  發燒;
急性心肌炎或心包膜炎;  未控制的心律不整,  第三度房室阻斷;  無法代償的心臟衰
竭;  靜脈栓塞炎;  血栓症;  飯前血糖超過 400;  嚴重的骨科問題.
關節炎的患者應避免衝擊性運動,適合無負重的運動。  
運動處方

在醫學上,藉由運動來預防治療疾病或促進健康稱為治療性運動(therapeutic
exercise)。由治療人員開立之治療性運動內容稱之為運動處方。完整的運動處方包
括:運動項目、強度、運動時間、頻率、持續時間、漸進增量等要項。用於減重的
運動主要有
種:中阻力高重複的有氧運動(耐力運動)及高阻力低重複的重量運動
(肌力運動)。

什麼是有氧運動呢?大體來說,使用大肌群,具節律性,可持久進行且又易於自
我控制的全身性運動,即屬有氧運動。目的在於改善心肺耐力及身體組成,適用於
健康成年人,建議的每週運動次數至少三次,每次運動時間至少二十分鐘,運動強
度應達到最大心跳率百分之六十以上,稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘。
最大心跳率要如何估算呢?將 220 減掉你的年齡就是預估的最大心跳率。
以一位 50  歲的健康成人為例來計算他的有效運動心跳率:
一、計算預估最大心跳率(220-年齡)=170(次)
二、如要以最大心跳率的 70%為運動心跳率(最適範圍 60%~85%之間均可自行選
擇),170×70%=119(次)
三、訂出心跳範圍(±5 跳),119±5 次即 114 次~124 次
四、訂出每 10 秒或每 15 秒的心跳數約 19~21 次/每 10 秒或約 29~31 次/每 15 秒
即為有效運動的心跳率。
重量運動的目的則在增加瘦體質量並增加肌力,每次訓練應包括 8-10 個部位
(臂、肩、胸、腹、背、臀、大小腿),並重複 8-12 次,以每週 2-3 次的頻率進行。
運動中要注意維持完整關節活動度,上升下降皆須重視,不要憋氣,最好能找夥伴
提供協助及鼓勵以增加衝勁。
持續運動的方法

常有病友問到:我很清楚運動的好處,也知道運動的重要性,但總是三分鐘熱
度,不能持久,不知道運動的習慣要如何維持呢?這是一個多數人都會碰到的問題。
根據運動心理學家研究,維持運動習慣的促進因子包括了下列幾點:養成固定時間
運動的習慣、避免運動時受傷、接受旁人的指導及鼓勵、享受運動帶來的樂趣、團
體參與、記錄進展並參與競技、配偶或同儕支持。換句話說,若能排除掉:運動傷
害、沒排出固定時間運動、缺乏指導、無聊、個人努力、配偶或同儕反對、缺乏進
展紀錄等等的干擾因子,便可持續運動,享受健康了。

正確的運動觀念包括:定時定量、有恆心的長期規律性運動,才會有效果;確
認自己運動的目的,遵循正確有效的運動方法;運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力…
等生理、心理因素影響,隨時注意自己的身體狀況,切忌逞強去做超出自己體能範
圍的運動,以免造成傷害、過度疲勞或不適,甚而對運動失掉興趣;由測量運動時的脈搏數,可得知運動強度,因此若以運動時的脈膊數為調整指標,將能找到適當
的運動強度;運動應選用正確器材、護具及合宜場地。
運動效益

整體而言,運動在體重管理上能消耗卡路里,重量訓練增加肌力、肌質及基礎
代謝率,有氧運動減少脂肪比率;可避免單純飲食控制所造成的基礎代謝率降低,
具不易復胖的優點。值得您嘗試喲!

文章來源,圖片來源photo credit: Tayrawr Fortune via photo pin cc

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