保養脊椎伸展操

這動作是國泰醫院的簡文仁老師發明的,這個伸展操是用來保養脊椎。
先前好像在電視節目中看過簡老師示範並帶著大家一起做。

化為文字簡單來說就是讓自己身體往側面伸展。主要是用來緩慢拉筋,到定點時要停留一段時間。

以下是轉載自經理人的文字,供大家詳細閱讀


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經理人雜誌

脊椎不僅支撐起身體的重量,同時也保護著脊髓裡的神經系統。對於經常久坐而好發腰痠背痛的上班族而言,「痠痛」只是脊椎病變前的預警,提醒著我們,是時候該好好用心維護脊椎了。

許多人都明白脊椎對一個人的健康與生活的重要性。早上起床要靠它,走去廚房吃早餐也依賴著,甚至細微地整理東西、穿戴衣物,都是靠大腦發號命令、經由脊髓 裡的神經系統傳導至四肢末梢,人類才有機會完成動作。而脊椎所保護的骨髓,更具有神奇的造血功能,維持身體機能正常運作。有了脊椎,我們可以活動自如、健 步如飛;然而身為身體樑柱一般重要的脊椎,卻也可能因為我們常年累月不正確的姿勢摧殘,逐漸呈現出退化與衰弱,不會說話的它,於是只能用「痠痛」來沉默地 抗議。
上班族長期久坐,造成脊椎早衰化
以往,我們總認為脊椎等相關的病症,似乎是上了年紀才會遇到的問題,椎間盤突出、脊椎側彎、骨刺等,都是老年人 常有的通病。然而,隨著電腦的普及,現代人花愈來愈多的時間盯著眼前的小小螢幕不放,尤其是上班族,一天有三分之一以上的時間坐在電腦前,長時間維持著一 動也不動的打鍵盤姿勢,很快地,脊椎就會開始出現毛病。
書田診所復健科主任潘筱萍醫生說,「10多年前門診病人以腰、肩問題為主,各占一半左右;近年來上門求診的病人裡,上班族就占了八成,其中以肩、頸 肌肉僵硬所引起的毛病最為常見,訊問後多是因長時間在桌前維持一定的姿勢,所引起的肌肉僵硬;而罹患急性與假性關節發炎的病患,近年來也有年齡層逐漸下降 的趨勢,顯示國人的脊椎呈現了早衰化的問題。」
以往40~50歲以上年紀才會發生的骨刺,現在患者年齡層竟然陡降至21歲,讓站在門診第一線的醫生,不得不提醒上網族,平時就該多注意脊椎的問題。


把握黃金治療期,預防脊椎病變
上班族其實是脊椎病變患者發生率很高的族群,由於長時間不良的姿勢、久坐缺乏活動,常常造成肩、頸部位的肌肉僵 硬,一開始可能是以感覺為主的功能失常,例如經常感到某些部位的痠、痛或麻,剛開始可以在家以熱敷或按摩等方式稍做處理,若3天內症狀仍沒有消除的話,就 有可能是假性關節發炎。
有的患者一大早起床就發現肌肉僵硬,即所謂的「晨僵」,或是一起床就發現脖子的活動度受到了限制,即所謂的「落枕」。不論是晨僵或落枕,原則上一個人一輩子發生的機率頂多1~2次,若發現自己在一年內竟然就發生了兩次以上,通常就表示該處肌肉或關節已經產生了若干問題。
潘筱萍認為,不要輕忽任何關節與肌肉發炎的警訊,尤其當身體有急劇疼痛發作時,就應該掌握關鍵的黃金治療期,在3天內前往醫院向專業醫師求助;若持續兩星期以上的疼痛不解決的話,那麼就有可能對軟組織造成不良的影響。
當脊椎問題由痠痛演變成為功能喪失,就代表脊椎已經產生病變。可能的脊椎病變包含關節發炎、骨刺、脊椎退化、椎間盤突出、脊椎滑脫等;當壓迫到神經 時會引起上半身或下半身的麻痛、無力、癱瘓、失禁等;若是頸椎受到壓迫,還有可能造成眼黑、昏眩、耳鳴現象,頸椎血栓還會引發突然的中風,最後甚至威脅到 生命。
好姿勢、多運動,延長脊椎壽命
國泰綜合醫院物理治療師簡文仁說,「抬頭挺胸是重點,當走路與坐時可以比平時的姿勢長高兩公分,就是正確的姿勢。」一個人的體態就是一個人長期心態與健康狀態的呈現,長期抬頭挺胸,不僅維持了好姿勢,也會讓自信加分。
簡文仁也指出造成脊椎問題的「五不」因素:1.姿勢不當;2.動作不當(例如突然轉身閃到腰);3.肌力不足;4.久滯不動(同一姿勢維持太久,如 打電腦);5.勞勞不休(重複性動作太多,累積型的運動傷害)。因此,想要保養脊椎,就要多運動、訓練肌力,以及維持正確的姿勢,才是保健脊椎的長久良 方。
而上班族因為坐的時間很長,除了維持好正確姿勢,選擇一把符合人體工學的椅子也很重要。除了材質要選擇透氣、好清理外,更可以依照「頭有枕、肘有 撐、背有靠、腳有踏」的原則選擇辦公室裡的座椅,讓脖子有地方放鬆、背不懸空,肘有撐、後肩與大腿可以放鬆,就可避免久坐對脊椎產生的傷害。
除了維持良好坐姿,注意桌椅與電腦間的高度,每坐下30分鐘就應該讓局部肩、頸、腰等部位活動一下外,更重要的是每當坐滿60分鐘後,就要記得起身 走走,不論是上廁所、倒杯水,活動筋骨等,都是上班族應該謹記的健康心法。小動作可以讓脊椎挺直又健康,遠離腰痠背痛一點兒也不難!

潘筱萍 醫師
現任財團法人書田泌尿科眼科診所復健科主任。陽明大學醫學系畢業,曾任台北和平醫院復健科主任。著有《只要能痛,不要疼痛》。
簡文仁 物理治療師
現任國泰綜合醫院物理治療師、台灣健康暨亞洲健康管理學會常務理事。台大醫學院物理治療學系畢業,著有《越操越健康》《運動治酸痛》《糖尿病運動最有效》《足部保健足簡單》等書。

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