防跌好重要,簡文仁防跌保命操

新北市政府邀請國泰綜合醫院物理治療師簡文仁,教導大家一套「銀髮族防跌操」,若能掌握下述「五要」的動作,將成為一位健康如意的不倒翁。
針對可方便行動之長者,設計強化核心肌群、肌耐力並且簡單好操作的防跌健康操-五要操­,說明如下:
1.下盤要有力-左右弓箭雙擺臂

雙腳打開兩倍間寬,雙手自然下垂,身體微彎,左右自然弧形擺動,配合雙腳左右弓箭步,可以強化下肢肌力。

作用:身體半蹲做左右弓箭步變化,可以強化下肢的肌力,讓雙腿更有力;雙手自然擺動,可以靈活肩膀關節,避免五十肩。

2.筋骨要靈活-大字伸展轉陀螺

雙腳打開兩倍肩寬,雙手向兩旁平伸,身體呈十字型,身體左右自然水平旋轉,儘量轉到極限,但不要過度勉強,若平衡感不佳,更要避免雙腳交叉而跌倒。

作用:這是身體水平脊椎最大的伸展運動,從身體頸椎、腰椎、胸椎到大、小腿和腳踝,都能達到扭轉伸展的效果。

3.平衡要穩定-金雞獨立合十敬

單腳站立,另一腳自然地彎起離地,雙手合十在胸前,身體微微鞠躬彎腰,仍要保持穩定,更好可以做到腳離地抬高。若平衡感較差的人,也可以採取雙腳一前一後的站姿,再進行鞠躬彎腰的動作。

作用:銀髮族最怕跌倒,除了肌力要夠以外,平衡感也要好。此動作主要是平衡訓練,單腳站立可以訓練單腳承重之外,也可加強平衡感,讓身體重心轉移時也能保持平衡。

4.環境要安全-頂天立地體自旋

右手儘量伸直,掌心朝上,左手盡量伸直,掌心朝下,身體向左邊旋轉,雙腳椅小碎步的方式進行原地旋轉,然後雙手高低互換,再換個方向轉幾次。

作用:這也是身體平衡訓練。銀髮族常在轉身或是坐椅子時失去平衡,此動作即是訓練雙腳的協調性。

5.運動要有趣-拍手跳腳如遊戲

自由自在的雙手用力拍掌,雙腳自然跳動,這是輕度有氧運動,跳動熱情歡笑。

作用:銀髮族的運動要溫和、愉快,才能長久且穩定的練習。拍手熱鬧愉快,雙腳跳動也加強全身血液循環,增加心肺功能。

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